Quand je partage sur les réseaux sociaux une photo de mes magnifiques pièces de viande de boeuf du Limousin cuites au barbecue, j'ai très régulièrement des réactions étonnées, voire apeurées, me demandant si je n'ai pas peur de la "réaction de Maillard".

En un mot, ma réponse est NON, mais il va falloir que j'explique pourquoi 😋

🔍 C'est quoi la réaction de Maillard ?

La réaction de Maillard, découverte par le chimiste Louis-Camille Maillard au début du XXe siècle, est un phénomène complexe qui se produit lorsque des sucres réagissent avec des protéines sous l’effet de la chaleur.

Lorsque tu fais griller une pièce de viande à haute température, les protéines et les glucides se transforment, donnant à la viande sa belle couleur dorée, sa croûte savoureuse et ses arômes de grillé caractéristiques.

Cette réaction chimique, qui se déclenche vers 140°C, n’est pas exclusive à la viande. En fait, elle touche bien d’autres aliments cuits ou chauffés, transformant leur goût, leur odeur et leur couleur.

Cette réaction entraine la production de composés appelés produits finaux de glycation avancée ou AGEs, qui peuvent, en excès, favoriser l’inflammation et le vieillissement cellulaire. Cette inflammation est au coeur des maladies métaboliques, cardiovasculaires, auto-immunes, neurologiques et même des problèmes de santé mentale.

Dans le cas qui nous intéresse de la perte de poids et de la relance métabolique, la réduction de l'inflammation est un vrai sujet, peu traité dans la sphère 'keto' et pourtant primordiale (c'est d'ailleurs souvent une cause de stagnation chez ceux qui réduisent les glucides et n'obtiennent pas les résultats escomptés).

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🥸 Mais la réaction de Maillard et les AGEs ne concernent pas que la viande !

Et c'est là que le bât blesse : à tellement focaliser sur cette pauvre viande - pourtant tellement intéressante sur le plan nutritionnel -, on se rabat sur des produits qui sont également problématiques.

La réaction de Maillard se produit dans une multitude d’aliments, souvent bien éloignés du barbecue !

Dès que des protéines et des glucides se retrouvent ensemble et sont soumis à une chaleur élevée, la magie (et les risques) de Maillard opèrent.

Par exemple, dans :

🍞 Le pain et les produits à base de farine : La croûte dorée du pain, les viennoiseries croustillantes, les cookies croquants et les pâtisseries sont le fruit de cette réaction. Plus la cuisson est longue et à haute température, plus les AGEs se multiplient.

🥔 Les pommes de terre rôties ou frites : Les pommes de terre, riches en amidon, développent des arômes et une belle couleur dorée lors de la cuisson à haute température, que ce soit au four ou en friture... et dans une moindre mesure, les frites de légumes comme le céleri rave ou les courges rôties !

🍤 Les aliments gratinés ou frits : la belle couleur dorée de ton gratin de chou fleur couvert de fromage et tes nuggets à la farine d'amande aussi ont subi la réaction de Maillard.

🥜 Les noix et amandes : La torréfaction et la cuisson des amandes, noix et noisettes et de leur farine déclenche aussi la réaction de Maillard, intensifiant leurs saveurs mais augmentant également leur contenu en AGEs. Y compris les gâteaux keto à base de farine d'amande.

Pire, les AGEs se retrouve également dans des aliments qui ne sont ni grillés, ni dorés :

🍣 Le saumon fumé : Le fumage à froid et, a fortiori, le fumage à chaud, augmente le niveau d’AGEs dans le saumon. Ce procédé, bien qu’il donne une saveur unique, transforme aussi les protéines et les graisses sous l’effet de la fumée.

🥓 La charcuterie : Les viandes transformées comme le jambon, le bacon, les lardons, le saucisson, le salami ou les saucisses contiennent des AGEs, souvent dus aux processus de séchage, de salage, et parfois de cuisson.

🧀 Les fromages à pâte dure : Les fromages vieillissants, comme le parmesan ou le gruyère, contiennent des AGEs en raison des modifications biochimiques subies lors de l’affinage.

🍪 La plupart des aliments transformés et frits : Les chips, biscuits et autres snacks industriels sont souvent riches en AGEs en raison de la combinaison de glucides et de graisses cuits à haute température, même ceux à basse de farines moins glucidiques.

En gros, ton avocado toast au saumon fumé sur une tranche de pain pauvre en glucides est aussi problématique que mon bon gros steak au barbecue 😋

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🫣 Pire encore : la réaction de Maillard se produit aussi dans notre corps.

Eh oui. Ça s'appelle la glycation endogène, et cela se produit lorsque notre glycémie est élevée. Le glucose en circulation se lie spontanément aux protéines présentes dans le corps.

Ce processus crée, lui aussi, des produits finaux de glycation avancée (AGEs), qui s’accumulent dans les tissus.

Ces AGEs internes se concentrent dans les cellules, notamment au niveau des vaisseaux sanguins, de la peau et des organes.

Ils contribuent au vieillissement prématuré, à la perte d’élasticité de la peau et augmentent le risque de maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires.

En activant des récepteurs spécifiques (RAGEs), ils déclenchent aussi des réactions inflammatoires au sein de l’organisme, avec des effets cumulatifs au fil des années.

Ces réactions inflammatoires sont aussi une source de stagnation.

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😬 Du coup, on fait quoi ?

1️⃣ Avant tout, on arrête de flipper pour un pauvre steak ou une chipo au barbecue.

On arrête même de flipper tout court, et on réalise que les plus gros coupables en matière de glycation, oxydation et inflammation sont les sucres, les produits à base de farine et les aliments transformés.

Quand on écarte ces produits de son alimentation, on est déjà dans une alimentation 'anti inflammatoire'.

2️⃣ On réduit les aliments inflammatoires au quotidien.

On arrête de manger pain ou des croissants même 'keto' tous les jours, on réserve les gâteaux sans sucres aux grandes occasion, et on ne met pas du saumon fumé, du fromage grillé ou des lardons partout.

La base de l'alimentation devrait toujours être la moins transformée possible, avec des viandes, poissons, oeufs, fromages et légumes achetés crus et cuisinés soi même.

3️⃣ Si on a de gros problèmes inflammatoires, on évince les principaux facteurs d'abord !

Avant d'en arriver à cuire ses viandes et ses légumes à la vapeur, on peut déjà évincer le gluten, les fromages et produits laitiers de vache, les noix et les amandes, la charcuterie...

Parce que oui, sur des problématiques très spécifiques, passer à la cuisson douce peut apporter de vrais bénéfices, notamment si on souffre de maladies auto-immunes ou de pathologies inflammatoires.

Mais pour la plupart des gens, un simple retour à une alimentation vraie exempte de TOUT produit transformé suffit à améliorer grandement la santé métabolique (et relancer la perte de poids).

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💡 A ce sujet, sais-tu vraiment ce qu'est un aliment transformé ?

Pour t'en assurer, je t'invite à écouter cet épisode de mon podcast, qui t'éclairera probablement sur certaines erreurs que tu fais encore dans tes choix alimentaires.