La micronutrition est souvent réduite à des raccourcis simplistes, mettant certains aliments sur un piédestal sans jamais questionner leur réelle efficacité. Pourtant, ce n’est pas parce qu’un aliment contient une vitamine ou un minéral qu’il constitue forcément la meilleure source pour l’organisme.

Il est temps de démonter ces mythes et de rétablir quelques vérités scientifiques.

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🔬 1. "Il faut des fruits et des légumes pour les vitamines" : une vérité incomplète

Quand j'explique que les fruits sont à limiter dans le cadre d'une alimentation réduite en glucides, j'ai souvent droit à des regards affolés "mais les vitamines ???".

Les fruits et les légumes n'ont pas l'apanage des vitamines, qu'on trouve aussi dans les produits d'origine animale. Pire, certaines vitamines essentielles sont absentes des végétaux ou y sont sous une forme peu assimilable, comme les vitamines liposolubles (A, D, E, K).

La vitamine A végétale (bêta-carotène des carottes) doit être convertie en rétinol, un processus inefficace chez certaines personnes. À l’inverse, les viandes, les poissons, le beurre, le fromage, la crème et l'oeuf fournissent directement du rétinol biodisponible.

Quant à la vitamine B12, elle est totalement absente des végétaux. Seuls la viande, le poisson et les œufs permettent d’éviter une carence. De même, la vitamine D est bien plus efficace sous sa forme animale (D3) que sous sa forme végétale (D2), peu assimilée.

Cela ne signifie pas que les fruits et légumes ne sont pas utiles, mais ils ne suffisent pas toujours à garantir un apport optimal en micronutriments essentiels.

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🔬 2. "Les épinards sont une excellente source de fer" : oui, mais non.

Les épinards (2,7 mg de fer/100 g) sont souvent cités comme une bonne source de fer, mais il s’agit de fer non héminique, très mal absorbé par l’organisme. Pire, les épinards sont bourrés d’oxalates, qui bloquent encore plus son assimilation.

En revanche, la viande rouge, la volaille, le foie et certains poissons comme les sardines ou les huîtres contiennent un fer héminique directement utilisable par le corps. Et pour faire le plein encore plus vite, les abats, notamment le foie de boeuf ou de veau, sont idéaux.

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🔬 3. "L’orange est la reine de la vitamine C" : légende urbaine.

L’orange, star marketing de la vitamine C ? Pourtant, avec 50mg/100g, elle est loin derrière le poivron (100-120mg/100g), le persil (180mg/100g), le chou-frisé ou le brocoli (120-140mg/100g).

Et contrairement à ce qu'on imagine, il y a aussi de la vitamine C dans... les viandes ! En moindre quantité, mais tout de même : 2-3mg/100g dans la viande de boeuf, 17mg/100g dans les foies de volaille, jusqu'à 23mg/100g grammes dans le foie de porc.

En outre, la vitamine C partagent le même transporteur (GLUT-1) que le glucose, elle est moins absorbée lorsqu'elle est associée à du sucre.

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🔬 4. "Les graines de lin sont une excellente source d’oméga-3" : un mythe à enterrer.

Les graines de lin et leur huile sont souvent présentées comme des alternatives végétales aux poissons gras pour les oméga-3. Sauf que si elles contiennent bien de l’acide alpha-linolénique (ALA), un précurseur de l’EPA et du DHA, sa conversion est désastreusement inefficace : mois de 10% de l'ALA sera converti.

Par exemple, 100 g de saumon fournissent 2g d’EPA/DHA utilisables immédiatement, là où il faudrait manger 100g de graines de lin pour espérer en tirer 1,6g d'EPA/DHA après conversion de l'ALA ! Ca fait beaucoup de graines à saupoudrer partout, hein ? 😋

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Privilégiez des aliments DENSES en nutriments, pas des promesses marketing.

Oubliez les étiquettes vantant la teneur de tel ou tel nouvel aliment en vitamines ou minéraux, et concentrez vous sur ce que votre corps assimile réellement :

• Viandes, abats et poissons gras : champions des vitamines A, B12, fer héminique et oméga-3.

• Œufs, beurre et produits laitiers de qualité : bourrés de vitamine D, K2 et de calcium bioassimilable.

• Gras végétaux sélectionnés : huile d'olive, avocats, noix et amandes, riche en vitamines, acides gras et minéraux.

• Légumes verts bien sélectionnés et préparés : excellents pour la vitamine C et les antioxydants.

• Aliments fermentés (yaourts, choucroute, kéfir) : boostent la digestion et l’assimilation des micronutriments.

Oubliez les slogans, revenez au bon sens.

80% des "aliments" vendus aujourd'hui n'existaient pas il y a 100 ans, et un aliment affiché comme "riche en X" n'est pas forcément un aliment santé.

La vraie nutrition ne se trouve pas dans un marketing aguicheur, mais dans des aliments simples, naturels, riches en nutriments biodisponibles.

En gros, ce que mangeaient nos grands parents ! 😋